はい！みみです！
世間には様々のダイエット方法が
あると思いますが
中でもカロリー制限ダイエットは
誰もが手を付けやすいダイエット方法で
実践している方も多いかと思います。
実際に私も
カロリー制限はダイエットの際に
かなり意識をしています。
意識をしてコンビニでお弁当やデザートを
選ぶ時も参考にしています。
このカロリー制限ダイエットですが、
うまうくやれば体重をコントロールできて
健康的に痩せることができるのですが
やり方を間違えると、逆に痩せない体に
なってしまう可能性もあるのです。
そうならないために、
多くの人が勘違いしている
カロリー制限ダイエットのやり方について
説明したいと思います。
この記事を読めば
カロリー制限ダイエットの正しい知識が
身について、無理なく健康的に
ダイエットすることができます。
一度この方法が分かれば
食事のコントロールができるようになるので
リバウンドすることもないでしょう。
厳しい食事制限をして
好きなものを一切食べられず
常にイライラしている友達を横目に
賢く食事管理をして
ストレスフリーでダイエットをして
しかも驚くほどに痩せていく。
こんなことが可能になるのです。
ウエストが細くなって、
身体のシルエットがきれいになり
上半身との対比で
綺麗な逆三角形ができます。
周りの友達からは
「スタイルいいよな～」とか
「俺もそんな風になりたいわ」なんて言われ
お風呂上がりに鏡を見ると
引き締まったウエストに張りのある大胸筋、
シックスパックの腹筋が映し出されて、
毎日モチベーションが上がっていくでしょう。
逆にこの方法を知らないと
食べていないのに脂肪が落ちないという
理解しがたい状況に陥るでしょう。
好きな食べ物を我慢して
カロリーを限界まで抑えて
毎日運動もして！
でも、脂肪が落ちない…
それでも脂肪が落ちない…
これ、今までの私のことのようです。
こんな状況が続けば
誰でも心が折れてしまうと思います。
そしていつしか、
「どうせ食べなくても痩せないなら、
食べてもいいか」
なんて考えるようになって
今まで通りの食事に戻すと、
またそこで一気に太り
最初の状態より太ってしまうと思います。
そしてどんどんネガティブ思考に陥り
自分の身だしなみにも気を使わなくなり
どんどん清潔感が失われます。
女性が男性を見るうえで
一番大切にしている清潔感を失ったあなたは
もう、一生独り身のレールを
歩いていくことになるのです。
女性の場合は、
どんどんネガティブ思考に陥り…
というところまでは同じですが、
もう、食べちゃいます。
我慢していたものが爆発して、
今まで我慢して、我慢して
みんながおやつを食べていた時に
「控えていた」という行動を
やめてしまうのです。
誰でも自分が一番かわいくて、自分に甘いので、
我慢していたスナック菓子を食べ始めたり。
結果をすぐに求めるのに、
結果がでる前の段階で勝手に完結してしまい
あきらめてしまう……これ、私でした。
そして、私はこのパターンで
ダイエットを挫折していく人を
何人も見てきました。
一人でも多くの人に
この記事を読んでもらいたい。
正しい知識を知ることによって、
以前の私と同じような失敗を経験した人に
また、笑顔になってほしいと思っています。
カロリー制限ダイエットって？
それでは正しいカロリー制限ダイエットについて
お話していこうと思います。
間違った食事制限
まず、一番に声を大にして言いたいのは、
一日の消費カロリーを大きく下回るような
食事制限はやめてほしいということです。
短期間で痩せたくて
野菜しか食べない、とか
そもそも食事をとらない、とか
書いていて耳が痛いですが
まさに私の失敗ダイエットです。
食べると太ってしまう、もっと太ってしまう…
とばかり考えてしまって、
「食べる＝悪」 なってしまっていたのです。
こういったダイエットは
一時的に体重は落ちたとしても
根本的には何も解決されておらず
長い目で見れば逆効果になっています。
しっかりとカロリーをとらないと
代謝自体が下がってしまうので
1日の摂取カロリー計算がダイエットに欠かせない理由
脂肪を燃やしてくれなくなるからです。
摂取カロリーが多すぎると太る
”人間がなぜ太るのか”
皆さんはご存じでしょうか？
それは、一般的に、
実際日常生活で使われる
「消費カロリー」よりも
食べ物から摂り入れる
「摂取カロリー」が多いからです。
ダイエットをしてもなかなか痩せない、
という人は、まずは、自分が
どのくらいのカロリーを摂取しているのか、
チェックすることから見直していきましょう。
そんなに食べていないつもりでも、
カロリーがオーバーしていることが考えられ
余分に摂取したカロリーは
最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり、
階段を上ったりなどして
消費するカロリーよりも、
食べたものから得たカロリーが
多いと太るということです。
結果的に痩せるためには、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にすることが必要です。
摂取カロリーが少なすぎても太りやすい
摂取カロリーは少なければよいのかというと、
そういうわけではありません。
人が生きていくうえで、
最低限必要なエネルギー、
そう、基礎代謝です。
知っていますか？
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、
体が飢餓状態に備えようと
エネルギーの吸収率を上げて
消費エネルギーを下げるために
太りやすくなります。
また、筋肉が多いほど基礎代謝が高く
消費エネルギーも多くなるのですが、
摂取カロリーが少なすぎると
筋肉を分解してエネルギーを
作り出そうとするため
筋肉が減ってさらに太りやすくなるのです。
1日に摂取するカロリーの目安
＜体重当たりの推定エネルギー必要量＞
| 男 性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29（歳） | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30～49（歳） | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50～64（歳） | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65～74（歳） | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75以上（歳） | 30.1 | 35.5 | – |
一日に必要な摂取カロリーは
| 女 性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29（歳） | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49（歳） | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64（歳） | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74（歳） | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75以上（歳） | 29.0 | 34.2 | – |
ダイエット中の目安となる1日摂取カロリーの計算方法
目標体重を設定する
ダイエットをするなら、
まずは目標にする体重を
決める必要があります。
その基準となるのがBMIです。
BMIは肥満度を表す体格指数で、
日本肥満学会の基準では、
次のように分類されます。
BMI 18.5未満 … 低体重（やせ）
BMI 18.5～25未満 … 普通体重
BMI 25以上 … 肥満
標準体重はBMIが22で、
この数値が「もっとも病気になりにくい」
とされています。
ダイエットをする場合は、
健康のためにもBMI＝22を
目指すといいでしょう。
BMIは、つぎの計算式で求められます。
BMI ＝ 体重 （kg） ÷ 身長 （ｍ） ÷ 身長（ｍ）
たとえば、体重65kg/身長165cmの人であれば
BMI＝
65（kg）÷1.65（m) ÷1.65（ｍ）＝約24
これをBMI＝22にするには、
1.65（m）×1.65（m）× 22 ＝約60kg
で、約5kgの減量が
必要ということになります。
自分の基礎代謝量を知る
基礎代謝量は、
基礎代謝基準値×体重で算出されます。
次の表を参照して、自分の基礎代謝量
を計算してみましょう。
＜参照体重における基礎代謝量＞
| 性別 | 男 性 | ||
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18～29（歳） | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30～49（歳） | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50～64（歳） | 21.8 | 68.0 | 1,480 |
| 65～74（歳） | 21.6 | 65.0 | 1,400 |
| 75以上（歳） | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
| 性別 | 女 | 性 | |
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18～29（歳） | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49（歳） | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64（歳） | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74（歳） | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上（歳） | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
たとえば、
50歳の女性で、
体重60kgの人なら基礎代謝量は
基礎代謝量（20.7kcal）×体重（60kg)=1,242kcal
になります。
1日の消費カロリーを計算する
消費カロリーは、
基礎代謝量×身体活動レベルで算出されます。
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29（歳） | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49（歳） | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64（歳） | 150 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74（歳） | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上（歳） | 1.40 | 1.65 | – |
たとえば、
前述の女性（50歳.60kg)が
全く運動をしていないとすると、
1日に消費されるカロリーは
基礎代謝量（1,242kcal)×身体活動レベル（低い・1.50）
＝1,863kcal になります。
1日の摂取カロリーを計算する
体重を落とすなら、
摂取カロリーは消費カロリーよりも
下回る必要があります。
とはいえ、
生命を維持するために必要な
基礎代謝量を下回るのは危険です。
食事を減らしすぎると、
体が飢餓状態にあると判断し
ホメオスタシス【環境が変わっても
体の状態を一定に保とうとする】
機能が働いて、かえって太りやすくなります。
摂取カロリーを計算する場合は、
1カ月に1kg程度の減量を目安に、
消費カロリーとのバランスで
考えるようにしましょう。
1カ月で体脂肪を1kg落とすには、
7000kcalのエネルギー量を減らす
必要があります。
1日あたりに換算すると、約230kcalです。
前出の女性（50歳・60kg・身体活動レベルが低）
にあてはめると、
1日の消費カロリー（1,863kcal)-230kcal
=1,633(1日の摂取カロリーの目安）
なので、
運動を加えて消費カロリーを増やせば、
摂取カロリーを増やすことができます。
カロリー制限ダイエットの特徴
実践しやすい
カロリー制限ダイエットの特徴は、
シンプルでわかりやすいことです。
摂取カロリーが消費カロリーを
上回らなければよいことと、
最近では食べたものを入力するだけで
自動で算出してくれるアプリなどもあるので
気軽に始めることができます。
自分で調整できる
たとえ食べすぎたとしても、
意識して体を動かすなど
消費カロリーを増やすことで
調整できるのもよいところです。
運動をして筋肉量が増えれば、
基礎代謝量も上がり、
消費エネルギーも増やすことができます。
そうすると、
摂取カロリーをそれほど減らさなくて済むかも。
運動が習慣化すれば、
明るい未来が待っているのです！
効率よくカロリーを制限する方法
脂質の摂取を抑える
脂質が多く含まれている食品ほど
カロリーは高くなります。
炭水化物やたんぱく質と比べて、
脂質のカロリーは倍以上あります。
そのため、
カロリーを抑えるには脂質を控えるのが
効果的と言えます。肉の脂身を取り除いたり、
ドレッシングをノンオイルにするだけでも
脂質を下げることができます。
運動して筋肉をつける
運動をすると消費カロリーが増えるので、
食べる量をそれほど減らさなくても
減量することができます。
また、筋肉が増えると新陳代謝が上がり、
なにもせずにじっとしていても
消費されるカロリーが増えるので、とても効率的です。
まとめ
体重を減らしたいからと言って、
極端な食事制限をすると筋肉も落ちてしまい
かえって太りやすい体になってしまいます。
ダイエットをするなら、食事と運動の両面から
摂取カロリーを消費カロリーのバランスを
取ることが大切です。
ですので、正しいダイエット法は
まず、自分自身の一日の
消費カロリーの量を計算して
正しい栄養バランスで
その分のカロリーを摂取し、
＋αの筋トレで燃やしていく
これが一番です。
食べずに痩せるダイエットはもうやめて
積極的に食べるダイエットに
チェンジしていきましょう！！
今すぐ心臓に手を当てて
鼓動を感じてみてください。
あなたの身体は常に
あなたを生かすために働いてくれています。
こんな彼らにエネルギーの供給を
断ってしまうなんて
ひどいと思いませんか？
自分の体をよく知り、いたわって
健康的にボディメイクをしていきましょう！！
痩せなくて悩んだり、
進め方が分からなくなったり、
どんなことでも相談にのります！
ダイエットで感じるストレスを
可能な限り少なくして、
痩せてもらいたいのです。
無料で相談に乗りますので
安心してご相談ください。
ここから相談して下さい。
👇 👇 👇 👇 👇 👇
コメント