はい！みみです！
できるなら1日
3食食べながらやせたい…
ダイエットに成功しても、
すぐにリバウンドしてしまう。
減量したい人誰もが
考える願望や悩みですが、
コツさえつかめば
誰でも簡単に
1日3食食べながら
やせることができる
ようになります！
今回はそんな夢
のようなダイエット法である
「ごはんダイエット」の具体的な
やり方を紹介します。
え？？ごはん＝太るって、違うの？？
って、はじめは私も思いました。
信じられないかもしれませんが、
ご飯好きの皆さん、これを読めば
多くの誤解に気づくはずです！！
やせるということ
やせるということは
体重が減るということ
ではありません。
一時的に体重が減っても、
元に戻っては意味が無いからです。
体重が減ったまま維持できて初めて
ダイエットに成功したといえます。
| カロリーの燃焼するバランス カロリーを燃焼させる栄養 老廃物を排出する |
これらが上手く合わさる
ことによって自然と
やせるようになります。
この方法で体重が減ると、
リバウンドすることは
ありません。
カロリーが燃焼するバランス
| ・ 炭水化物 60％ ・ たんぱく質 15％ ・ 脂質 20～30％ |
これが食事で摂取したカロリーを、
効率よく燃焼させるための
栄養バランスです。
ご飯を6割、おかず4割と
覚えておきましょう。
ごはん多め、おかず少なめを
意識しましょう。
以前は1日30品目食べるように
厚生労働省が提示していましたが
今では取り下げています。
おかずの数が増えると
肥満の人も増えてしまった
からです。
おかずを増やしたことで
脂質の摂取が増えてしまい
肥満へとつながったようです。
おかずではなく、
ご飯を食べるように
しましょう。
カロリーを燃焼させる栄養
ビタミンやミネラルが
カロリーを燃焼させる
栄養になります。
お米といえば炭水化物の
イメージがありますが、
ビタミンやミネラルが
豊富に含まれています。
エネルギー代謝のために
ビタミンやミネラルの
サポートは欠かせません。
老廃物を排出する栄養
老廃物を排出させる
栄養は食物繊維になります。
水に溶ける水溶性食物繊維と
水に溶けない不溶性食物繊維に
分けられます。
主に野菜や果物、海藻に
含まれていますが、
ご飯にも含まれています。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、
水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大長が刺激され、
排便がスムーズになります。
また、有害物質を吸着させて、
便と一緒に体の外に排出するため、
腸をきれいにして大腸がんの
リスクを減らしてくれます。
また、どちらの食物繊維も
大腸内の細菌により発酵・分解され、
ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の
餌になるため、善玉菌が増え、
腸内環境が改善されます。
ご飯が一番のダイエット食品
ダイエットいえば
糖質制限のイメージが強く、
ご飯は敵視されていますが
大きな間違いです。
お米を食べると太ると
思われていますが、
実はご飯は一番の
ダイエット食品なのです。
ご飯の主な栄養成分は
以下の通りになります。
炭水化物
炭水化物は人間に
とってのガソリンです。
摂取しないと代謝が悪くなり、
筋肉が落ちます。
筋肉が落ちると、
太りやすい体質に
なってしまいます。
糖質制限をすると一時的に
体重は減りますが、太りやすい
体質になってしますのです。
これでは食事を通常のものに
戻してしまうとリバウンド
してしまいます。
糖質制限でやせた状態を
キープするためには、ずっと
糖質を食べない生活を
続けなければなりません。
タンパク質
ご飯は炭水化物の
イメージがありますが、
ご飯にはたんぱく質も
含まれています。
たんぱく質とは
アミノ酸が多数結合した
高分子化合物で、
筋肉や臓器など体を
構成する要素として
非常に重要なものです。
また、それだけでなく、
たんぱく質は、アミノ酸の
組み合わせや酒類、量などの違いに
よって形状や働きが異なり、
酵素やホルモン、免疫物質
としてさまざまな機能を担っています。
ビタミンB群
ビタミンB群は
水溶性ビタミンのため、
一度にたくさん摂取しても、
尿中に排泄されるため、
毎日今スタントに
摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンB群の主な働きは、
エネルギー代謝の補酵素です。
補酵素は代謝を円滑に
行わせる潤滑油のような
働きがあります。
マグネシウム
体内で約50～60％が
リン酸塩や炭酸塩として
骨に沈着しています。
残り40％gは筋肉や脳、
神経にも存在します。カリウムに
次いで細胞内液に多く存在しますが、
細胞外液には
1％未満しか存在しません。
体内では、多くの酵素を
活性化して生命維持に
必要なさまざまな
代謝に関与しています。
鉄
鉄は赤血球の材料になり、
全身に酸素を運ぶ役割を
担うミネラルで、
不足することで貧血を発症します。
体内には3～4gの鉄が存在し、
このうちの70～75％は機能鉄と呼ばれ、
赤血球中のヘモグロビンや
筋肉中のミオグロビンという
タンパク質の構成成分となっており、
体内に取り込まれた酸素を
全身に運ぶ大切な働きがあります。
残りの25～30％は貯蔵鉄として
肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられ
機能鉄が不足した際に使われます。
亜鉛
成人の体内に約2g含まれます。
成人ではそのほとんどは
筋肉と骨中に含まれますが、
皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの
多くの臓器に存在し、さまざまな
酵素の構成要素となっています。
細胞の再生に必要で
新陳代謝の要になります。
食物繊維
ご飯でんぷんや
レジスタントスターチを
多く含みます。
レジスタントスターチは
食物繊維に似た性質で
整腸作用があります。
やせる食べ方
朝食 お米＋みそ汁
ご飯１合に対し雑穀を
大さじ2～３杯加えると
カロリー燃焼効果が高まります。
みそ汁には野菜やきのこ類、
観物などを入れましょう。
朝からしっかり食べたい人は、
卵や納豆、肉、魚を加えても
大丈夫です。
昼食 定食
カロリーの消費しやすい
「ご飯6・おかず4」の割合を
意識しましょう。
外食で普通に定食を頼むと
どうしてもおかずが多くなって
しまいますので、
ご飯を多めにしたり、
おかずを残したりして
調整しましょう。
弁当ならお米が主食の
ものにします。
穀類や丼もの、
パンはなるべく
控えましょう。
麺類はすすって食べるので
あまり噛まずに飲み込んで
しまい、過食の原因になります。
丼ものなどの味のついたご飯も、
無意識にかき込みがちなので、
食べる場合にはよく噛んで
食べるように意識しましょう。
食パンの場合、カロリーの中で
脂質の占める割合が15％もあり、
2％しかないご飯よりも高くなっています。
カロリーは脂質の割合が
高いと燃焼しにくです。
パンよりお米を選びましょう。
夕食 定食
夜も「ご飯6・おかず4」の
割合を意識しましょう。
おかずが多すぎると胃腸に
負担をかけすぎることになります。
夜のおかずの食べすぎは、
翌朝に響くので気を付けましょう。
やはり胃腸に負担をかけずに
カロリーを燃焼させるご飯を
しっかり食べましょう。
ご飯ダイエットのルール
栄養のある食事
カロリーを燃焼させる食材を
食べれば、食べていても
太ることはありません。
食べたら太るのが常識のように
思われていますが、そんなことは
ありません。
食べても太らない体質を
手に入れた方が人生楽しい
ですね。
ですが、食べすぎは
太る原因になりますので
気をつけてください。
ご飯
カロリーを燃焼しやすい、
脂質の少ない食材はお米です。
お米は実は一番のダイエット
食品なのです。
脂質が2％と非常に低く、
含まれている炭水化物とタンパク質は
カロリーを燃焼する効果が高いです。
ご飯6・おかず4の割合
カロリーを燃焼しやすい
雑穀ご飯を主食にすると
痩せる効果が高くなります。
お米を増やしたら
その分、おかずを減らすのが
ポイントです。
あくまでも、適正な量を
食べる事でことで効果を得ることが
できますので、
食べた分だけ痩せるわけでは
ありません。食べすぎは
太ります。
よく噛む
よく噛んで食べると唾液が
出て、アミラーゼを働かせる
ことができます。
これにより過剰ではなく
適量のインスリンが分泌されるので、
肥満になりにくくなるのです。
人間は味を感じると
飲み込む習性があるので、
味付けは薄めにしましょう。
テレビやスマホを見ながらの
ながら食いも噛むことを
忘れてしまうのでやめましょう。
体温をあげる食事
体温の低い人は代謝が
低いためやせにくいです。
特に朝一番から
体温を上げることは、
1日の消費カロリーに
影響しています。
朝食にご飯とみそ汁を
食べて、体温を上げましょう。
1日3食
胃腸に負担をかけないために、
食事の間は4時間以上あけましょう。
逆に睡眠時を除いて8時間以上
あけてしまうと吸収が良くなりすぎて
しまいます。
どうしても食事ができない場合は
おにぎりや卵、ナッツなどを
間に食べておきましょう。
お酒も外食も楽しむ
ストレスが少ない人の
方が太りません。
お酒もしゅうに2日休刊日を
作れば、我慢せずに飲んんで
しまいましょう。
飲むときは、最初にご飯を食べて
豆や野菜、きのこを食べましょう。
脂肪の吸収率を下げてくれます。
毎日3食ご飯を食べながら
ダイエットするので
ストレスを感じにくいので
誰でも簡単に取り組める
方法だと思います。
現代人はご飯ではなく
パンや麺類を多く食べてしまって
います。
それを日本人本来の
ご飯食にすることで
体質を変えたり、
栄養バランスを整えるのが
このダイエットの基本になります。
何回も書いていますが
ごはんであろうと何であろうと
食べすぎは太るのです。
食べた分だけやせたり
好きな分だけ食べられるわけは
ありませんので
それだけはご理解を
お願いいたします。
ご飯ダイエットは
ご飯が太るというイメージが
あるうちは、やりづらいかも
しれません。
昔の日本人が太っていなかった
ことを考えると、やせやすい
体質になるには、
和食メインにすることが
近道なのだと思います。
最初は抵抗があるかも
しれませんが、
勇気を出して挑戦して
みましょう。
不安を感じるのでしたら、
私に相談をお願いします。
適切なご飯ダイエットを
提案させていただきます。
こちらから相談して下さい。
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