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ダイエットを成功させるために必要なこと!3つの代謝と代謝アップの9つ方法

こんにちは!みみです。


ところで皆さんは、

3つの代謝とはなにか?」と

聞かれたら答えられるでしょうか?

ダイエットしているあなたなら

当然答えられますよね……?

 

安心してください!

つい最近まで私も知りませんでした。


 

なので、今回はダイエットに挑戦する上で

知っておきたい

3つの代謝を解説しますので、



3つの代謝を知ることで

ダイエットのために

有効な基礎代謝を上げる

ことができます。


 

知らずにダイエットを

してしまうと…

 

運動しているのに

体重が減らない。

食事制限しているのに

体脂肪が全然落ちない

なんてことになってしまいます。

 

痩せるために

やってきたことも

ほぼ意味がない

 

時間の無駄だった

ことになってしまいます。

そんなことに

ならないためにも

 

わたしと一緒に代謝について

学んでいきましょう。

 

1.代謝とは

  1. 「ダイエットは基礎代謝が大事」

ダイエットをやっていると

よく聞きますよね?

 

「基礎代謝とは?」

パーソナルトレーナーでも

やっていない限り


 

基礎代謝とは

何なのかをしっかり

説明できる人は少ないです。

 

私たちが代謝と読んでいる

ものの中にもいくつかの種類

があります。

 

基礎代謝

じっとしていても生命を維持するために
消費されるエネルギーで、筋肉以上に
肝臓や脳で消費される量が多いのが特徴。

活動代謝

日常動作や運動などで消費されるエネルギ
ーで、
もっともあげやすいですが、人によって差
が大きい

食事誘発性熱産生

食事をした時にその栄養を消化・吸収する
過程で発生するエネルギー

代謝とよばれるものには

大きく分けて3つありますが、

 

この3つを合わせて

1日の消費エネルギーとなります。


 

何も対策せずに基礎代謝が

上がることはなく、


 

これらの代謝はそれぞれが

連動して上がっていきます。


 

そのため、一般的には

全てを合わせて基礎代謝と

考える人が多いです。


  1. 代謝を上げることのメリット

代謝全体でみると

基礎代謝の占める割合が

半分以上と最も高く、

 

食事誘発性熱産生の

割合がもっと低いです。


 

活動代謝に関しては

運動量や私生活の

アクティブ率に応じて、

人より変動が大きい。


 

加齢と共に食欲が低下し、

運動量が減ってくると

基礎代謝が落ちるのは

自然な現象です。


 

逆に基礎代謝が高い

状態でキープするためには、

 

定期的な運動と栄養のバランスの

良い食事が大切になります。

基礎代謝の計算なども

いろいろありますが、

体脂肪率ぐらいは

 

考慮できても内臓や

脳の働きまでは計算できません。


 

つまり基礎代謝が高いという

ことは、健康的で活動的な人


 

分かりやすく言えば

パワフルな人ということに

なりますね!

 

  1. 基礎代謝を上げる方法

 ①筋肉量を増やす

筋肉を増やすことで、

代謝を上げるのは

最も定番な方法です。

もちろんそれには

運動が不可欠なので、

基礎代謝と活動代謝の

両方の向上になります。


 

筋肉と聞くと骨格筋を

思い浮かべる人がほとんど

かと思いますが、

 

内臓も筋肉です。

運動による心肺の利用と

それに伴う機能向上も


目に見えないところで

代謝を上げています。



さらには内臓が働きやすく

なるということは


 

食事̬誘性熱産生も

高くなるということ。

 

基礎代謝を上げるためにも

運動は最優先にして取り組んで

みましょう。

 

 ②柔軟性を上げる(ストレッチする)

運動は苦手だけれど

お風呂上がりのストレッチは

欠かさないという人もいますが、

 

実は私もそのひとりで

ストレッチとリンパドレナージュを行うことで

ちょっとした体の変化、気づきがあります。

 

リンパドレナージュとは、
肌や皮膚を「さする」ことで、全身のリンパにはたらきかけます。
リンパ、血流を流しますが、痛みを感じることはなく、
リラックス効果がセロトニンの分泌を促します。

そしてストレッチには

大きなメリットがあります。

 

ストレッチも運動なので、

もちろんエネルギーを消費します。


 

筋緊張の緩和による

血流の改善や、関節可動域

向上による

 

基礎代謝のベースアップにも

つながるので、短い時間でも

続けることはとても大切です。


 

さらには自立神経を整え、

入眠を含めた睡眠全体の質を

改善してくれる効果もあります。


 

普段からアグレッシブに

活動するための土台になる

のがストレッチです。


 

激しく動いて汗をかくことだけが

運動と考えず、できることから

継続することで基礎代謝の

向上が見込めます。

 

 ③十分な水分摂取

体の構成要素の

最も多くを占めるのが

水分になります。

 

新生児では80%以上にも

なりますが、加齢とともに

低下してきます。

 

それに伴い代謝の低下だけ

ではなく、血流低下や肌荒れ、

冷えなど水分がないことで

 

起こるデメリットは

数え切れません。

 

必要な水分量は

体脂肪率や活動量、食事量に

よっても変動しますが

 

ひとつの目安として

体重1kgにつき35mlを

飲むようにするといいでしょう。

 

体重50kgの人であれば

1,750ml(約2L)になりますので

思っている以上に意識しないと

難しいと思います。

排尿や汗に加え、

呼気や皮膚から日常でも

自然に失われる分も合わせると

 

時期や体調によっては

食事からの水分を合わせると、

時期や体調によっては食事からの

 

水分を合わせても

摂取量<排泄量に

なることもあります。


 

特に体が乾きやすい

寝起きや就寝前には

コップ1杯200mlを追加し、


 

運動量の多い人は

喉が渇いたと感じる前に

こまめな水分補給が大切です!

 

喉の渇きは脱水症状の

初期サインですので、

できる限り感じることの

ないようにしてください。

 

 ④寝すぎない

前の項目で挙げたストレッチで

自律神経の調節をしたり

睡眠の質を上げることは、


 

寝すぎはもちろんですが

ホルモンバランスの崩れを

防ぐことにも一役買ってくれます。

 

睡眠不足はホルモンバランスの

崩れから肥満の原因になると

よく言われていますが、


 

寝すぎも同じく

肥満の原因になります。


 

寝ている間は、

体はほとんど動かしません。


 

つまり、起きている時間が

長いということは、

代謝の時間が長いという事です。




睡眠は単純に長ければ

良いというものでは

ありません。

 

自律神経のバランスを整えて

ベストな睡眠時間や睡眠の質を

導くことで代謝が上がります。


 

基礎代謝の向上は運動が

あってこそのものです。

 

自分のベストな睡眠を

作り出す自律神経を

整える行動は、


 

寝ている時ではなく

その日起きた瞬間から始まります。

 

 ⑤同じ姿勢は30分まで

デスクワークが多くなると、

ついつい集中してしまい、

 

長い時間パソコンと

にらめっこしてしまう人も

多いと思います。

 

しかし、それは代謝の低下

以上に危険な状態になって

いるのです。

 

エコノミークラス症候群と

聞いたことがある方は

多いでしょう。

 

少し大げさかもしれませんが、

長時間のデスクワーク中は

このエコノミークラス症候群

なる可能性があります。

 

長時間同じ姿勢でいると、

血栓ができてしまい

血管を詰まらせるこの症状は、

死を招くこともあります。

 

さらには集中する時間が

増えることで、水分補給の

回数が減ることでも

リスクは増大します。


 

基礎代謝の低下とともに

この先の長い健康を見据えて、

 

デスクワーク中も30分に一度は

立ち上がる、伸びをするなど

動きを入れるようにしましょう。

 

 ⑥小さな積み重ねを怠らない

エレベーターやエスカレーターは

使わず階段を使う、移動は車より

自転車を使う、大股で歩いてみる。

 

こうした小さな積み重ねも

基礎代謝を上げる大切な

構想になります。

 

運動が苦手だという人こそ、

日常にどれだけ無意識に

組み込めるかがポイントです。

 

立っているとっ座っているよりも

消費エネルギーが大きくなるうえに

血流の悪化も防げます。

 

電車に乗るときに

立っているだけでも

立派な運動です。

 

1日たった20kcal多く消費するだけ

でも1年間で7,300kcalの消費になり、


 

体重1kg増えるのを

防いだことになります。


 

こういった積み重ねを、

おろそかにしてはいけません。

 

 ⑦よく噛んで食べる

噛むことが大切ということは

皆さんもよく知っていると

思いますが、

 

周知されるということは

それだけ重要な理由が

あるということです。



体の健康を左右する食べ物を

取り入れる入口で十分な準備を

することは、



自立神経を整え全ての代謝を

うまく回してくれることにも

繋がっていきます。



スムージーなどの流体食では

あまり咀嚼はおこなわれませんが

それでもエネルギーを消費します。




食物を移動させる消化管の蠕動運動も

内臓筋の運動ですので、




噛むことと合わせて固形の食事を

摂ることの大切さを改めて知ってほしい

と思います。




置き換えや時短でプロテインだけに

してしまうダイエッターには、




基礎代謝を上げるためにも

よく噛んで食べる食事の大切さを

改めて考えて欲しいです。

 

 ⑧栄養バランスの良い食事

食事誘発性熱産生は

3代栄養素のタンパク質、

脂質、糖質によっても変わります。

 

タンパク質のみを摂取したときは

摂取エネルギーの約30%、糖質のみは

約6%、脂質のみは約4%となるので、


 

高糖質、高脂質の食事がいかに

低食物誘発性熱産生かわかりますよね?

 

肥満を招く食事は

食事誘発性熱産生が低いと言えます。

 

タンパク質のみをたくさん

摂ることも内臓への負担が

大きくなるのでおすすめしません。

 

高タンパク質、中炭水化物、

低糖質といった、バランスの良い

食事を心がけることで



この代謝の恩恵を最大限に

受けることが出来るでしょう。

 

栄養バランスはもちろん、

代謝バランスを崩さないためにも

栄養バランスの大切さを改めて

見直してみましょう。

 

 ⑨腸内環境を整える

腸内には1,000種100兆以上とも

いわれる多くの細菌が絶妙なバランスで

共生しています。

 

一時的に乳酸菌飲料を

摂取したところで、大きな効果は

期待できません。


 

肉類や加工食品の長期的な

摂取で形成された腸内細菌を

すぐに変えることは難しいです。


 

腸内環境の改善は、

正しいファスティングを

おこなうことで大きな

改善を期待できます。


 

賛否の分かれる方法ですが、

海外では保険適用にもなっており、

たくさんの研究成果もあります。


 

肉類は確かにタンパク質が

豊富で食事性誘発性生は

高くなりますが、


 

それ以上に腸内環境を

乱し基礎代謝を低下させる

原因にもなります。


 

「まごはやさしい」と言われる

植物性食品や魚、納豆やキムチなどの

植物性発酵食品を


 

中心とした食生活に変えることは、

長期的な基礎代謝アップに繋がります。


 

ダイエットを成功させるためには

基礎代謝を上げることは

必須レベルで必要になります。


 

しかし、基礎代謝を上げるのは

簡単なことではありません。


 

様々な方法を地道に

続けていく必要があります。

 

即効性がないことを

長期間続けて

なおかつダイエットも

続けないといけません。


 

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