こんにちは、みみです。
みなさんは、ダイエットを
始めるときどのように
スタートしましたか？
運動をしたり、食事制限を
したり……様々な方法にチャレンジしたと思います。
もちろん個人差もありますが、
ハードな運動ばかりしなくても、
むやみに食事を減らさなくても
体重は減っていきます。
現代人は運動と食事の
バランスが崩れすぎている
だけなので、
バランスが取れるように
1. ①体重や体脂肪率を測る
2. ②基礎代謝を計算す
3. ③1日の消費カロリーを計算する
4. ④食事内容と運動習慣を見直す
5. ⑤今までよりも健康的な生活を実践する
、ダイエットの
効果は期待できます。
ダイエット前に今の状態を
知っておくことがとても
大切になります。
自分の状態を知らずに、
ダイエットをしてしまうと、
効果が薄いダイエットに
挑戦してしまい、
時間を無駄にして、
痩せられないことで
自信も無くしてしまうでしょう。
そうなってしまうと
ダイエットすることを
諦めてしまいます。
せっかく変わろうと
決意してダイエットに
挑戦した気持ちを
台無しにしたくは
ありませんよね？
そこで今回は
これからダイエットを
始める人には、
是非実践してほしい
5つのポイントを
解説していきます。
「ダイエットは明日から」と
なかなかはじめられなかった人は
ラッキーだと思ってください。
全てを分析する必要は
ありませんが、
自分の現状をしっかりと
把握することで、
効率的にダイエットを進める
参考にしてみてください。
目次【閉じる】
1.効率的なダイエットの5つのポイント
1. ①体重や体脂肪率を測る
2. ②基礎代謝を計算する
3. ③1日の消費カロリーを計算する
4. ④食事内容と運動習慣を見直す
5. ⑤今までよりも健康的な生活を実践する
2.まとめ
1.効率的なダイエットの5つのポイント
1. ①体重や体脂肪率を測る
まずはみんなが目標にする
体重や体脂肪率です。
これを測っておかないと
なかなか目標が立てにくい。
ダイエットを減量と
考えての取り組みであれば、
この2つの現状を
しっかり把握しておきたいです。
ですが、これはあくまでも
今の自分を可視化した数字
になります。
すべてが正確では
ないと思います。
体重は重力を
可視化したものなので
測る場所でも
違うこともありますし
食事やトイレに行った
前後でもかわってきます。
体脂肪に関しては
家庭では正確に測ることは
難しいでしょう。
体重計には常に同じ時間や
状況で乗ることを心掛けておき
今後そのタイミングを逃したら
乗らなくてもいいことにしましょう。
数字ばかりを追いかけてしまう人は、
特にそのことを心がけておくと
ストレスも感じにくいです。
そしてもう一つの
体脂肪率はあくまでも
目安と考えて、
一番は鏡に映る自分の姿を
しっかりと記録しておきましょう。
ダイエットの第一歩を
しっかりと記録しておくことは、
最後に大きな自信に
つながります。
2. ②基礎代謝を計算する
自分の今の外面を
数値化できたら、次は内面です。
すなわち基礎代謝や
消費カロリーを計算して
みましょう。
インターネットで検索すると様々な
計算方法が出てきますが、
一体どれを使えばいいか悩みますよね？
基礎代謝は様々な条件や
要素を考慮した数式があります。
体重はもちろん身長や
年齢も重要ですが、
脂肪がたくさんあっても
基礎代謝は上がらないことから、
体脂肪を考慮したを
おススメします。
その中でもっとも簡単に
計算できる式が
「370+21.6×除体脂肪」。
体重80㎏、体脂肪10％の場合は
1,925kcal。これが1日中ごろごろ
していても消費されるエネルギー量です。
すなわち生きていく上で
最低限必要なエネルギーと
言えるでしょう。
食べていないのに体重が
減らないという人は、
基礎代謝を下回る食事を
長時間続けている可能性が
あります。
生きていくための最低限の
エネルギーが入ってこないので
あれば、体は基礎代謝を下げる
しか生き延びる方法はない。
これによりどんどん代謝が下がり、
痩せにくい体を作っていくので
注意が必要です。
3. ③1日の消費カロリーを計算する
基礎代謝が算出できれば、
活動量なども加味して
消費エネルギーを計算してみましょう。
ほとんど家から出ないテレワーク中心の人
でも×1.2
通勤や通学、最低限の日常活動がある人は
×1.5
肉体労働や定期的な運動を行っている人は
×1.7
アスリートや筋肉量が多く、運動量も多い
人は×1.9
こちらも基礎代謝同様に
目安の数字になるので、
それぞれの数値の間を
とっても構わない。
前項で例に挙げた人が
テレワーク中心でほとんど
家から出ないと仮定すると
1,925kal×1.2＝2,310ｋcalとなります。
これを大幅に上回れば太る
原因にもなり、大幅に
痩せにくい原因にもなります。
仮に収入が10％程度減っても
支出を大きく減らすよりも
貯金に回す額が少なくなる人が
多いのではないでしょうか？
エネルギー支出も家計と似ていて、
10％程度であれば基礎代謝を
下げずに貯金、すなわち体脂肪に
回すエネルギーが少なくなるということです。
4. ④食事内容と運動習慣を見直す
あと必要なのは、現状の
把握と実践あるのみです。
まずは今日から
1週間程度の食事内容と
かろりーやPCFバランスを
記録してみましょう。
今はカロリーを計算してくれる
便利なアプリや、加工品には
栄養成分表示が義務化されたので
思っているほど面倒な作業では
ないとおもいます。
便利な反面、食事は写真から
の判断だけだと精度が低い
ものがあります。
また、加工品の栄養成分表示も
誤差が認められているので
正確ではありません。
ただし、まずは実践してみる
ことがなによりも大切です。
自分が食べていたものが
以外に高カロリーなことや、
炭水化物や脂質の比率が
多くなっていることなどに
気づくでしょう。
日常の歩行活動に関しては
スマートフォンなどで歩数も
簡単に知ることができます。
厚生労働省が推奨する歩数は
1日1万歩。10分の歩行が
約1,000歩に相当するので、
最低限その不足を
補う計算は簡単にできます。
まずはその気づきを元に
実践に変えることが、
ダイエットのスタートラインです。
5. ⑤今までよりも健康的な生活を実践する
実際に摂取しているカロリーや
日常の活動量、食事内容が
把握できれば、
あとはそれをほんの少し
健康的と思われる方向に
近づけていくことです。
まずは自分に必要なカロリーを
出来る限り過不足なく摂ること、
最低限の運動量を
確保することを目標に
していきましょう。
食事に関してはそのカロリーを
その栄養素から摂っているかが
重要になります。
いわゆるPFCバランスですが、
最初はあまり深く考えず、
揚げ物を控えたり
甘いものを控えたりすることから
はじめてみましょう。
そして普段の食事では一汁三菜を
心掛けるだけで大きくかわるでしょう。
ダイエットの言葉の意味は
健康的な食生活。すなわち
健康的な食生活を送るだけで
体重はおのずと理想の
数字に近づいていくでしょう。
体型を気にしだす多くの人は
知らず知らずのうちに活動量が減り、
食事のカロリー減比率が
糖や脂質に大きく傾き
オーバーしているだけです。
高タンパク質・中炭水化物
低糖質と言われる和食を
心掛けるようにして、
菓子パンやジャンクフードを
避ける。そして普段から
座りっぱなしになることに注意し、
少しジョギングやをウォーキングなど
運動に精をだしてみるだけでも
十分なダイエットになります。
まとめ
ダイエットを始める前に
まずは、自分の体の状態を
知ることが大切になります。
体重はもちろん、基礎代謝
食事、運動を見直して
健康的な生活を送ることが
出来るようになってから
ダイエットに挑戦しましょう。
健康でない状態で挑戦して
しまうと、失敗するどころか
体調を崩したり、
太りやすい体質になって
しまいかねません。
なのでしっかりと準備して
ダイエットに挑みましょう。
そうすることで、
ストレスを最小限にして
理想の体型を手に入れることが
できますよ。
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