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食べ ないと落ちる基礎代謝、ファスティングも基礎代謝がおちる?2つの深い関係性とは??

こんにちは!みみです!

 

ダイエットや体質改善で

注目を集めているファスティング。

 

 

ファスティングにもさまざまな

方法があり、どれが自分に

合っているか迷ってしまいます。

 

 

ダイエットにも効果があるという

話をきくけれど、

 

 

「食事をとらないのだから

代謝が下がって余計に

太りやすくなるのでは?」

 

 

という疑問を持っている方も

多いはずです。

 

人間はいきているだけで、

基礎代謝のカロリーを

消費するので、

 

 

基礎代謝以下の食事に

制限すれば食べない分、

体重が減るのは当然です。

 

 

私も知識がなかった頃は

食べなければやせるでしょう。

なんて思っていました。

 

しかし、それはやせにくい

体をつくってしまう理由

だったのです。

 

 

体はダイエットによる

栄養失調を察知して

 

 

カロリーをなるべく

消費しないようにと

生命の防衛本能が働いて

しまうからです。

 

 

でも、ファスティングによって

基礎代謝は下がることはなく、

むしろ基礎代謝の向上

 

 

期待できることが

分かっています。

 

 

このことを知っていれば

無理な食事制限をして

体調を崩して、代謝を下げるという

 

 

デメリットだらけの

ダイエットに挑戦することも

なくなります。

 

「でもファスティングって

本当に効果あるの?」と

思われている方に

 

 

 

私が感じた、やせるだけではない

ファスティングの素晴らしさ

是非知ってほしいです。

 

 

 

そこで今回は、

ファスティングの基礎代謝の

関係と働きについて解説していきます。

 

 

 

 

代謝は大きく分けて3種類

ファスティングと基礎代謝の

関係を説明する前に、人間の

基本的なシステムについて

知ることが大切です。

 

 

まずは「代謝とは何か?」に

ついて説明します。

 

 

代謝とは、簡単に言うと

「体内でおこる化学反応のこと」です。

 

 

本記事では簡単に

説明させていただきます。

 

 

 

私たちの体は、食事を通して

外部から栄養素を消化・吸収し、

エネルギーに変換して活動しています。

 

 

 

そして不要になったものは

外部へと排出されます。

この一連の化学反応が「代謝」です。

 

 

 

そして代謝は大まかに

3つに分けられます。

 

 

活動代謝 

文字通り、体を動かすことに

使われる代謝のこと。

 

 

活動代謝は、代謝全体の

約30%を占めています。

 

食事誘発熱産生                             

少し難しい言葉ですが、

これは食事することで消化に

使われる代謝のことです。

 

 

 

食事をしていると、

体が温かくなる経験を

したことがある方もいるかと思います。

 

 

それは、食事誘発熱に

よるものです。代謝全体の

約10%を占めています。

 

基礎代謝 

 

私たちの体は、何もしていない

休息状態でも常に代謝しています。

 

 

 

例えば、心臓を動かしたり、

呼吸、内臓の活動など、

 

 

 

これらは意識せずとも

行われている活動です。

 

 

このような生命維持に必要な

最小限のエネルギーのことを、

基礎代謝といいます。

 

 

 

人体における代謝の大部分は、

この基礎代謝によるもので、

その比率は全体の約60%です。

 

 

以下でもう少し

掘り下げて説明します。

 

基礎代謝とは?                              

 

基礎代謝とは安静状態で

消費される最小限のエネルギーです。

 

 

基礎代謝がピークに達するのは

男性が15~17歳で約1600kcal、

女性は12~14歳で約1400kcal

となっています。

 

 

そしてこの時期が過ぎると、

基礎代謝が少しずつ減少

始めます。

 

 

男女ともに10代で基礎代謝が

ピークに達する理由は、この

時期は成長が著しく、

 

 

成長に多くのエネルギーを

必要とするからです。

 

 

基礎代謝は体重や筋肉量、

性別などによって異なるので

 

 

ご自身の基礎代謝をあらかじめ

知っておくと良いでしょう。

 

 

基礎代謝は加齢とともに

減少しますが、それ以外にも

・生活習慣の乱れ(食生活含む)
・ストレス
・睡眠不足
・むくみ

などがあげられます。

 

基礎代謝をあげるには?  

基礎代謝は10代でピークに

達すると書きましたが、

 

 

基礎代謝を上げるには

どうしたらよいでしょうか?

 

 

ここでは、基礎代謝を上げる

方法をいくつかご紹介します。

 

 

   1. 筋トレをする       

基礎代謝は筋肉量と

大きく関わっているので、

筋トレがおススメです。

 

 

筋トレと聞くと、

きついイメージがありますが、

 

 

まずはスクワットなど

大きな筋肉をゆっくり動かす

動作を1日15回程度から

始めてみましょう。

 

 

軽い汗をかく程度の

ウォーキングや水泳などの

有酸素運動も効果的です。

 

 

 

特にスクワットは

私も取り入れていました。

 

 

道具も何もいりませんので、

仕事の合間の休憩時間に、

洗面所や給湯室でスクワットもできますので

 

 

おすすめしたい

筋トレになります。

 

      2.   食事に気をつける           

筋肉をつけるとことと関連しますが、

食事にも気を配ってみましょう。

 

 

筋肉を作るたんぱく質は

アミノ酸という物質で

できています。

 

 

良質なアミノ酸を摂取する

ことで、効率よく筋肉を

作り代謝アップが期待できます。

 

 

たんぱく質は次のようなものを

摂取すると良いとされています。

 

・魚介類
・チーズ
・大豆(豆類)
・豚肉
・ゼラチン
・牛乳

 

 

これ以外にも体温を高める

食材を摂取することで

基礎代謝アップにつながります。

・カプサイシン(唐辛子・チリペッパー等)
・ショウガ、にんにく、ネギ類など

 

    3.   ファスティングをする 

ファスティングとは、いわゆる

「断食」の一つです。

 

 

一定期間、食事の摂取を

中止することで、

 

 

臓器を休ませ、腸内環境を

整える働きがあるとされて

います。

 

 

この働きにより、

体内に溜まった老廃物を

排出して、デトックス効果

期待できます。

 

 

またファスティングには、

ホルモン分泌を正常にしたり、

疲れた脳がクリアになるなど、

効果はさまざまです。

 

 

近年では、ファスティングを

することで基礎代謝がアップ

するという報告もなされており、

 

 

大きな注目を集めています。

ファスティングが基礎代謝アップ

効果がある理由については、

 

 

次の項目で詳しく

解説いたします。

 

 

 

 

 

ファスティングによって基礎代謝が上がる理由とは?

 

食事摂取を控えると

基礎代謝が下がるイメージが

ありますが、

 

 

実は、ファスティングを

すると基礎代謝が上がることが

わかってきました。

 

 

ここからは、ファスティングによって

基礎代謝が上がる仕組みを解説します。

 

 

ファスティングの鍵を握るのはインスリン  

インスリンとは、膵臓(すいぞう)から

分泌されるホルモンの一種で、

糖の代謝を調整し、

 

 

血糖値を一定に保つ

働きをもっています。

 

 

日本人は欧米人に比べて

インスリンの分泌が低く、

 

 

比較的早期に分泌能が

低下することが指摘

されています。

 

 

体は「摂取した栄養素が

入っている状態」と

 

 

「入っていない状態」(空腹)に

分けられます。

 

 

摂取した栄養素が入った状態の

人体は、インスリン値が高くなり、

 

 

エネルギーを糖または脂肪として

体内に蓄えます。

 

 

そしてこのときに

代謝が活発になります。

 

 

ところが栄養素が体内に

入っていない場合は、

インスリン値が低くなり、

 

 

人体は蓄えてある

エネルギーを消費する

ようになります。

 

 

このインスリンの働きを考えると、

現代人のように、朝・昼・夜の

3食に加えて、

 

 

スィーツなどの高脂質・高糖質を

摂取する食生活は、常に「インスリンが

高い状態になり、

 

 

体が、「カロリーを蓄積する」

状態にあるというのが

分かると思います。

 

 

また、カロリーを抑えつつ

食事回数を増やす食事法も

ありますが、

 

 

これも結局はインスリン値が

常に高い状態になってしまいます。

 

 

したがって体は体脂肪をもやすことが

できず、抑えてカロリー分にあわせて

基礎代謝が徐々に減少してしまいます。

 

 なぜ、ファステリングによって基礎代謝があがるのか

では、なぜファスティングによって

基礎代謝が上がるのでしょうか?

 

 

ある研究によると、

ファスティングを4日間続けた結果、

基礎代謝が10%も上がることが

分かりました。

 

 

その理由が、上記のインスリンの

働きとの関係です。ファスティングを

すると外部からの栄養補給が断たれます。

 

 

するとインスリンの分泌が減少し、

体内ではノルアドレナリン、

成長ホルモン、コルチゾールなどの

「インスリン拮抗ホルモン」が増加します。

 

それぞれの主な働き
・ノルアドレナリン ・・筋肉の収縮を促す。心拍数を上げ、基礎代謝を上げる・成長ホルモン・・細胞の成長と再生・コルチゾール・・ストレスホルモンとも呼ばれる、抗炎症や免疫抑制作用

となっています。

 

 

ファスティングを続けることで、

外部からのエネルギー摂取を

断たれた私たちの体は、

 

 

別の物をエネルギー源として

活用し始めます。それが、

体脂肪です。

 

 

 

そして、体脂肪を燃料とするために、

インスリン拮抗ホルモンを出して

生命活動を維持しようとします。

 

 

 

その結果、基礎代謝が上がり、

活動も活発になることが

わかりつつあります。

 

 

 

ファスティングによって

適度に空腹をコントロールすれば、

 

 

 

長期間に及ぶ減量に必要な

ホルモンの生成を促すことができ、

基礎代謝を上げながら空腹感を

減らすことが可能となるのです。

 

 

 

ファスティングは空腹感がつらい

そんなイメージが多いとは思いますが、

 

 

ホルモンが生成され始めると

空腹感があまり感じなくなり、

むしろ心地よくなりますよ。

 

 

それでいて、代謝も上げることが

できるのですから素晴らしい

ダイエット方法でもあると

おススメしたいです。

 

 

従来の制限するダイエットは

やめてしまうと、リバウンドが

まっています。

 

 

 

そして、太りやすい体を

作ることになります。

 

ファスティングは期間を決めて

おこなうので常に断食している

わけではありません。

 

 

きちんと回復期を終えた後で

あれば普通の食事に戻しても

大丈夫です。

 

 

私も、お酒や唐揚げなども

楽しんでいますよ。

 

 

ファスティングには他にも

メリットが、まだまだありますので、

無理のない範囲で挑戦してみてはいかがですか?

 

 

 

ファスティングについては

分かったけれども

自分にできるか不安なんです……

 

 

そんな方は是非

私に相談してください。

 

 

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